Co jsou komplexní cviky?
Význam komplexních cviků lze chápat dvěma způsoby. Prvním je schéma pohybů, které je sestaveno tak, aby bylo zapojeno celé tělo a co nejvíce svalových skupin. Příkladem je schéma: dřep, ze dřepu do výskoku, výpady vpřed, kliky na podlaze, opět dřep s výskokem.
Druhým významem jsou cviky, které zapojují více svalových skupin, ale v rámci jednoho úkonu. Příkladem je „mrtvý tah“ nebo dřep. I tyto cviky se mohou spojovat do větších celků a spolu s izolovanými cviky tak vytvářejí schéma komplexního cvičení.
Výhody cviků na celé tělo
Pokud sis doposud při čtení nevšiml ničeho neobvyklého, komplexní cvičení má jeden háček, který jsme ti záměrně zamlčeli – je jím fakt, že celé schéma se provádí bez pauzy. To je zároveň hlavní důvod, proč je tento trénink vhodný při nedostatku času či potřebě změny tréninkové rutiny.
Dalším benefitem je skutečnost, že tento trénink výrazně zrychluje spalování tuků a pomáhá budovat lepší kondici.
Připrav se na trénink předem
Předtím, než přistoupíš ke cvičení komplexních cviků, připrav se na trénink předem. Během něj už totiž nebude čas na nic - cvičíš bez pauzy.
- Stanov si cíl. Chci zhubnout, potřebuji si zlepšit kondici, chci nabrat svalovou hmotu, chci se pobavit a zkusit něco nového.
- Vyber si vybavení na cvičení. Dopředu si promysli, s čím budeš cvičit, zároveň si vybavení i přichystej.
- Sestav si pořadí cviků. Naplánuj si vzhledem ke stanovenému cíli pořadí cviků tak, aby dávalo smysl.
- Vyber si váhy. Činky, kettlebelly nebo kotouče si vybírej rozumně a nepřeceňuj své schopnosti. Mysli také na svou bezpečnost.
Tréninkový plán
Na realizaci následujícího tréninkového plánu komplexních cviků doma budeš potřebovat:
Plán sestává z nepřerušené série cviků, které provádíme bez přestávky. K jednotlivým cvikům si můžeš vybrat, jestli chceš jako závaží použít posilovací vak nebo jednoručky. Záleží hlavně na tom, co máš doma nebo v posilovně k dispozici.
Pořadí cviků:
- Kliky na jednoručkách
- Přemístění jednoruček
- Dřepy s jednoručkami nad hlavou
- Bicepsový zdvih
- Tlaky s jednoručkami nad hlavou
Jak na to?
1. Připravíme si podložku a vedle ní jednoruční činky. Ty umístíme od sebe v takové vzdálenosti, v jaké bychom měli dlaně při klikování. Uchopíme činky a provedeme 10 - 15 kliků v rychlém tempu.
2. Po docvičení posledního kliku okamžitě přejdeme k druhému cviku. Postavíme se do vzpřímené pozice, činky si uložíme těsně vedle nohou na podlahu. Cvik začínáme ve vzpřímené pozici, mírným podřepem s vyrovnanými zády a nataženýma rukama uchopíme uložené činky. V momentě uchopení provedeme přemístění – dynamickým pohybem zvedáme činky k ramenům a vyrovnáváme kolena – zvedáme se do vzpřímené pozice. Následně kontrolovaným pohybem uložíme činky zpět k nohám a cvik opakujeme 15 - 20krát.
3. Provedení třetího cviku probíhá průběžně, bez změny pozice těla a činek. Nejprve uchopíme činky a přiložíme k ramenům tak, že ruka je ohnutá v lokti. Dřep provedeme klasickým způsobem a závaží je stále na původním místě, u ramen. V momentě, kdy je dřep dokončen, provedeme tlak s jednoručkami směrem nad hlavu. Po dokončení zůstávají činky opět v úrovni ramen a začínáme znovu. Opakujeme 15-20krát.
4. Bicepsový zdvih je jednoduchý. Postoj je vzpřímený, chodidla se nacházejí od sebe ve vzdálenosti ramen. V rukou máme uchopené činky a ohnutím v lokti provádíme bicepsový zdvih pomalým a kontrolovaným pohybem směrem nahoru i dolů. Opakujeme 10-15krát.
5. Poslední cvik je zaměřen na ramena, která procvičíme ve stoje. Tentokrát již nebude možné využít kinetickou energii ze dřepu tak, jako v případě cviku číslo 3. Kontrolovanými pohyby provádíme zdvih činek nad hlavu. Opakujeme 10 - 20krát.
TIP OD MUZIKERU:
Nezapomeň všech pět cviků provést najednou a bez přestávky. Po dokončení celé pětky si dopřej pauzu 90 sekund, napij se a užij BCAA liquid shot. Celou sestavu zopakuj minimálně 3krát po sobě. Po tréninku nastartuj regeneraci užitím proteinového nápoje NUTREND 100 % Whey Protein.
Vodní sporty
cz
